Magnesium

Magnesium ist einer der wichtigsten Mikronährstoffe und gleichzeitig einer der am weitesten verbreiteten Mängel überhaupt. Magnesium ist an unzähligen Körperprozessen beteiligt und unentbehrlich für Muskeln, Nerven und Herz, die Eiweißsynthese, den allgemeinen Stoffwechsel (Citrat-Zyklus), insbesondere auch den Kohlenhydratstoffwechsel, Reizübertragung, ist aber auch für unseren Energiehaushalt und das Immunsystem wichtig. Die Produktion von mindestens 3000 Enzymen ist abhängig von Magnesium (ATP-ase, DNA-Enzyme, metabolische Enzyme, etc. …). Zudem ist Magnesium einer der bedeutsamsten Baustoffe für unsere Knochen und Zähne und macht stressbelastbarer. Dennoch gehört Magnesiummangel fatalerweise noch immer zu den häufigsten Nährstoffmängeln überhaupt. Eine Unterversorgung findet sich bei 25 bis 60 % der Bevölkerung, ein Mangel bei etwa 10 bis 30 %. Meist wird der Mangelzustand jedoch nicht diagnostiziert, da es sich vor allem um einen Mangel der Zellen und Knochensubstanz handelt, der sich jedoch noch nicht im Blut und den entsprechenden Blutwerten widerspiegelt. Dies führt zu dem falschen Eindruck, dass ein Magnesiummangel selten vorkommt. Aufgrund der heutigen “modernen” Landwirtschaft hat sich der Magnesiumgehalt der Lebensmittel deutlich reduziert und auch bei der Zubereitung von Lebensmitteln geht häufig ein signifikanter Teil des Magnesiumgehalts verloren. Beim Braten von Fleisch werden beispielsweise 20 bis 30 Prozent und beim Kochen von Gemüse 25 bis 40 Prozent reduziert. Durch Dünsten und Dämpfen werden die wasserlöslichen Inhaltsstoffe, wie Mineralstoffe und Vitamine, hingegen weniger bis gar nicht herausgeschwemmt. Ein erhöhter Bedarf an Magnesium ergibt sich beispielsweise bei einseitiger Ernährung mit dem Verzehr vieler Weißmehlprodukte, zu viel Zucker, einer zu hohen Calcium- oder Phosphorzufuhr (Lebensmittelzusatzstoffe). Außerdem führen die Einnahme bestimmter Medikamente, regelmäßiger Alkoholkonsum, sportliche Belastung, Stress und Erkrankungen wie Diabetes oder Bluthochdruck zu einem Mehrbedarf des Minerals.
Häufige Symptome eines Magnesiummangels sind Nacken- und Schulterverspannungen, Muskelzucken und -krämpfe, Missempfindungen in Fingern, Gesicht, Waden und Fußsohlen, Müdigkeit, Erschöpfung, Verdauungsbeschwerden, Verstopfung und Herzrhythmusstörungen. Häufig kommen auch Schlafbeschwerden, Konzentrationsstörungen und Nervosität bis hin zu Depressionen vor. Bei Kindern können Verhaltensstörungen und Hyperaktivität auftreten. Frauen leiden besonders häufig unter Kopfschmerzen, Migräne und PMS (Prämenstruelles Syndrom). Über systemische Entzündungen, oxidativen Stress und Immunsystemstörungen werden auch verschiedene Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck, koronare Herzinsuffizienz, arterielle Rigidität, Herzrhythmusstörungen, Arteriosklerose, Durchblutungsstörungen, Hypoglykämien, Allergien, Alzheimer und Rheuma, Knochenstörungen und Osteoporose mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Hier kommt die Bedeutung von Magnesium für andere zentrale Nährstoffe ins Spiel; insbesondere ist Magnesium wichtigster Cofaktor des Vitamin-D-Stoffwechsels. Speziell vor und während einer Erstsupplementierung von Vitamin D sollte daher zunächst einige Wochen Magnesium supplementiert werden.
Die genaue Kenntnis der Magnesiummangelsymptome, sowie jener Faktoren, die den Bedarf individuell erhöhen, ist insbesondere auch für die Diagnostik wichtig – denn der labordiagnostische Nachweis eines Magnesiummangels ist schwierig. Magnesium spielt vor allem intrazellulär eine Rolle und nur circa 0,8 % des Körpermagnesiums sind im Blut vorhanden. Hier bleibt die Magnesiumkonzentration jedoch auch bei intrazellulärem Mangel noch lange konstant, weshalb ein Magnesiummangel nur schwerlich im Blut diagnostizierbar ist.
Magnesium ist ein “Alleskönner” im Körper, weshalb die Behebung eines Mangels vor allem bei stärkeren Krankheitssymptomen mitunter sehr lange dauert. Dabei werden meist höhere Mengen benötigt, als weitläufig angenommen. Bei einer Erstsupplementierung können durchaus mehrere Monate bis zu einem Jahr vergehen, bis die Körperzellen ausreichend mit Magnesium versorgt sind.
Leider reicht hierfür eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten meist nicht aus, um den Bedarf an Magnesium zu stillen und eine gezielte zusätzliche Zufuhr von Magnesium ist dann unentbehrlich. Je nach individuellen Voraussetzungen eignen sich hier bestimmte Magnesiumverbindungen zur Nahrungsergänzung. In manchen Fällen kann auch die Anwendung von Magnesium auf der Haut (zusätzlich) eine sinnvolle Option sein.
Da es eine Vielzahl an anorganischen und organischen Magnesiumverbindungen gibt, stellt sich vor allem die Frage, welches Magnesium das für die persönlichen Voraussetzungen geeignetste ist. Hier gilt es nicht nur zu beachten, welches Magnesium am besten aufgenommen wird und gut verträglich ist – optimalerweise werden auch die besonderen Eigenschaften und Vorzüge der jeweiligen Verbindungen berücksichtigt. Diese reichen von den unterschiedlichen Wirkschwerpunkten, über Magnesiumgehalt, pH-Wert, Löslichkeit bis hin zum Geschmack. Erfahrungsgemäß hat sich die Anwendung nicht nur einer, sondern einer Kombination aus mehreren Magnesiumformen bewährt, welche für die individuellen Voraussetzungen am besten geeignet sind.
Zudem gilt es gerade in Bezug auf die Bioverfügbarkeit (maximierte Aufnahme) sowie die Verträglichkeit einige wichtige Tipps zur Einnahme und Anwendung, Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln und Interaktionen mit anderen Vitalstoffen zu berücksichtigen. Unter Berücksichtigung einiger einfacher Anwendungstipps steht einer ausreichenden Magnesiumversorgung als wichtige Grundlage für die körperliche und geistige Gesundheit dann nichts mehr im Wege.

1. Zusammenfassung        6
2. Magnesium: Vielseitige Wirkungen        8
2.1. Knochengesundheit        8
2.2. Elektrolytgleichgewicht, Muskel- und Herzfunktion       8
2.3. Nervensystem und psychische Gesundheit       9
2.4. Energiehaushalt       9
2.5. Immunsystem       9
2.6. Chronische Entzündungen, oxidativer Stress und vorzeitiges Altern        10
2.7. Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinstoffwechsel       11
2.8. ​Stabilität von DNA und RNA, Zellerneuerung       11
3. Magnesiummangel: Weit verbreitet       12
3.1. Der tägliche Magnesium-Bedarf       12
3.2. Symptome bei Magnesiummangel        13
3.3. Ursachen eines Magnesiummangels         15
4. Magnesiumhomöostase: Aufnahme, Verteilung und Ausscheidung        17
4.1. Körpereigene Regulationsmechanismen         17
4.1.1. Umverteilung         18
4.1.2. Aufnahme          19
4.1.3. Ausscheidung         20
4.2. Magnesiumtransporter: Regulation der Aufnahme         20
4.3. Transdermale Magnesiumaufnahme        21
5. Diagnostik         24
5.1. Serummagnesium       24
5.2. Bestimmung im Vollblut        25
5.3. Magnesium im Urin         25
5.4. Spektral-Photometrie zur Bestimmung der intrazellulären Versorgung        25
5.5. Einschätzung anhand klinischer Symptome und Risikofaktoren        26
6. Magnesiumreiche Ernährung         27
7. Nahrungsergänzung mit geeigneten Magnesium-Verbindungen        29
7.1. Magnesiumgehalt und Bioverfügbarkeit        30
7.2. Kombinationen sind günstig für eine langanhaltende Versorgung         32
7.3. Besonderheiten einzelner Magnesiumformen        32
7.3.1. Anorganische Magnesiumverbindungen        32
7.3.1.1. Magnesiumoxid        32
7.3.1.2. Magnesiumhydroxid        33
7.3.1.3. Magnesiumsulfat (Bittersalz, Epsom-Salz)        33
7.3.1.4. Magnesiumphosphate        33
7.3.1.5. Magnesiumchlorid, Magnesiumöl, ionisches Magnesium        34
7.3.1.6. Magnesiumcarbonat (Sango Koralle)        35
7.3.2. Organische Magnesiumverbindungen        36
7.3.2.1. Magnesiumcitrat        36
7.3.2.2. Magnesiummalat        36
7.3.2.3. Magnesiumcitrat-Malat        37
7.3.2.4. Magnesiumlactat        37
7.3.2.5. Magnesiumgluconat        37
7.3.2.6. Magnesiumanumberincetat         38
7.3.2.7. Magnesiumascorbat        38
7.3.2.8. Magnesiumglycerophosphat        38
7.3.3. Aminosäurechelate       39
7.3.3.1. Magnesium(bis)glycinat        39
7.3.3.2. Magnesiumtaurat        39
7.3.3.3. Magnesiumlysinat        40
7.3.4. Pflanzliches Magnesium 40
7.3.4.1. Pflanzliches Magnesium (Meerlattichalgen)         40
7.3.5. In Deutschland nicht (als NEM) zugelassene Verbindungen          41
7.3.5.1. Magnesiumorotat         41
7.3.5.2. Magnesiumthreonat          41
7.4. Große Übersichtstabelle der wichtigsten Magnesiumformen         42
7.5. Zellstudie belegt: Unterschiedliche Magnesiumformen besitzen unterschiedliche Wirkungen       45
7.5.1. Antioxidative Wirkung        46
7.5.2. Antientzündliche Wirkung        46
7.5.3. Energieproduktion - basaler Zellstoffwechsel         46
7.5.4. Zellregeneration/Wundheilung         47
7.5.5. Fazit        47
8. Beziehungen und Wechselwirkungen mit anderen Nährstoffen         48
8.1. Calcium – Der “Gegenspieler”         48
8.2. Vitamin D – Magnesium als essentieller Cofaktor          49
8.3. Kalium – abhängig von Magnesium          49
8.4. Zink – synergistische Wirkung mit Magnesium        49
8.5. Vitamin B1 und B6 – optimale Aufnahme und Wirkung         50
8.6. Bor         50
9. Die optimale Dosierung und Einnahme von Magnesium        51
9.1. Den individuellen Bedarf bestimmen        51
9.2. Empfehlungen zur Einnahme        53
9.3. Die Aufnahme fördernde und hemmende Faktoren        53
9.3.1. Hemmende Faktoren:        53
9.3.2. Fördernde Faktoren:        54
9.4. Abhilfe bei möglichen Nebenwirkungen         54
9.5. Überdosierung und Kontraindikationen         55
10. Transdermale Applikation         56
11. Quellen         58